Es ist Donnerstagabend, der Tag war lang, auf dem Sofa läuft irgendeine Serie und als eine Hand auf deinem Bein landet, merkst du vor allem, wie müde du bist. An einem einzelnen Abend ist das halb lustig und schnell vergessen. Wenn es der vierte Abend in diesem Monat ist, stellt sich irgendwann die Frage, warum du keine Lust auf Sex hast und wo das Verlangen hin ist, das früher ohne Nachdenken da war.

Phasen mit wenig Lust gehören zu einem Sexleben dazu und sie sagen nichts darüber aus, ob du begehrenswert bist oder ob deine Beziehung funktioniert. Das Verlangen schwankt bei allen Menschen, abhängig von Schlaf, Stress, Hormonen, Alter und Lebensphase. Wenn es bei dir gerade leiser ist, ist das völlig okay.

Viele beschäftigt es trotzdem, meistens still und ohne dass darüber gesprochen wird. Wenig Lust auf Sex gehört zu den häufigsten Gründen für einen Besuch in der sexualmedizinischen Sprechstunde und landet im Freundeskreis fast immer bei einem Witz, bevor jemand ernsthaft davon erzählt. Fachlich heißt das Libidoverlust oder vermindertes sexuelles Verlangen, im Alltag heißt es schlicht sexuelle Unlust. Dahinter stecken in den allermeisten Fällen Dinge, die sich benennen lassen, vom Schlaf über Hormone und Medikamente bis zu dem, was zwischen zwei Menschen gerade läuft.

Wir gehen mit dir die häufigsten Gründe für nachlassende Lust durch, zeigen dir, was im Alltag erfahrungsgemäß hilft und wann sich ein ärztlicher Blick anbietet.

Wie viel Lust auf Sex ist normal?

Die ehrliche Antwort darauf: Das Spektrum ist enorm breit und wie oft jemand Lust auf Sex hat, schwankt über ein Leben hinweg erheblich, abhängig von Lebensphase, Alter, Gesundheit, Schlaf und der Beziehung, in der jemand gerade steckt. Zweimal pro Woche fühlt sich für manche Menschen nach viel an und für andere nach wenig, weshalb sich aus solchen Zahlen schwer ein Richtwert ableiten lässt.

Ein paar Zahlen helfen trotzdem bei der Einordnung. In der GeSiD-Studie, der ersten großen repräsentativen Befragung zu Gesundheit und Sexualität in Deutschland, berichteten 17,5 Prozent der sexuell aktiven Frauen und 13,3 Prozent der Männer von einer sexuellen Funktionsstörung. Bei den Frauen stand vermindertes sexuelles Verlangen dabei an erster Stelle. Wenig Lust gehört also zu den häufigsten sexuellen Themen überhaupt.

Eine große US-Befragung unter mehr als 30.000 Frauen zeigt dazu noch etwas: Rund 39 Prozent berichteten von wenig Lust, wobei nur etwa ein Viertel von ihnen das als belastend empfand. Alle anderen kamen damit gut zurecht. Genau daran hängt auch die Frage nach einer Behandlung, denn wenn dich deine Lustlosigkeit stört oder in deiner Beziehung für Spannungen sorgt, lohnt sich ein Gespräch in der Praxis. Wer damit gut lebt, braucht dafür keine Behandlung.

Wann sich die Lust meldet, ist von Mensch zu Mensch verschieden

Ein Teil der Verunsicherung entsteht durch eine Vorstellung, die vor allem aus Filmen stammt, nämlich dass Lust aus dem Nichts kommt, dich mitten am Tag überfällt und von dort direkt zum Sex führt. Bei vielen Menschen meldet sich das Verlangen erst dann, wenn Berührung, Nähe und Erregung schon im Gang sind, um von da an weiter zu wachsen. Die Sexualwissenschaft nennt das reagibles Verlangen, also Lust, die auf einen Reiz antwortet. Sie gilt als normale Variante, die mit zunehmender Beziehungsdauer sogar häufiger auftritt.

Die Unterscheidung ist praktisch, weil sie eine Erwartung entlastet. Wer darauf wartet, dass sich die Lust von selbst meldet, bevor überhaupt etwas passiert, wartet oft sehr lange. Ein Abend, der mit Berührung anfängt und erst unterwegs entscheidet, wohin er führt, funktioniert für viele Menschen deutlich besser.

Stress, zu kurze Nächte und ein voller Kopf

Stress wirkt auf die Lust über mehrere Wege gleichzeitig, weil dauerhaft erhöhte Stresshormone den Haushalt der Sexualhormone beeinflussen und ein Nervensystem im Alarmmodus Nähe und Erregung schlecht zulässt. Dazu kommt die Aufmerksamkeit, die Sex braucht, denn wer den Kopf voll hat mit Abgabefristen, Terminen für die Kinder und einer Liste, die abends weiterläuft, hat wenig Kapazität für etwas, das Ruhe und ein Gefühl von Sicherheit voraussetzt.

Am direktesten macht sich der Schlaf bemerkbar. In einer kleineren Untersuchung mit 171 Frauen, die zwei Wochen lang täglich Protokoll führten, ging längerer Schlaf mit mehr Verlangen am nächsten Tag einher und jede zusätzliche Stunde erhöhte die Wahrscheinlichkeit für Sex mit Partner*in um 14 Prozent. Wer über Wochen zu kurz schläft, merkt das meistens zuerst an der Energie und kurz darauf an der Lust.

Was in der Beziehung passiert, zeigt sich im Bett

Unterschiedlich stark ausgeprägtes Verlangen zwischen zwei Menschen, fachlich Lustdiskrepanz, gehört zu den häufigsten Anlässen für eine Paarberatung und begleitet nahezu jede länger bestehende Beziehung irgendwann. Schwierig wird es meistens durch die Dynamik, die daraus entsteht, wenn eine Person regelmäßig fragt und die andere regelmäßig ausweicht, weil Sex damit zu einer Angelegenheit wird, bei der jemand etwas liefern soll.

Dazu kommen ungelöste Konflikte, die sich schlecht wegsortieren lassen, sobald es um Nähe geht, sowie eine Routine, in der jeder Abend dieselbe Reihenfolge nimmt und am Ende niemanden mehr überrascht. Auch ohne Beziehung spielt das eine Rolle, weil Dating, Ablehnungserfahrungen und die Erwartung, sofort funktionieren zu müssen, die Lust bei vielen Menschen erst einmal dämpfen.

Am meisten bringt hier ein offenes Gespräch darüber, welche Erwartungen gerade im Raum stehen und was Lust für euch beide überhaupt braucht. Wenn das Thema zu Hause regelmäßig in Streit kippt, ist eine Paarberatung ein guter Ort dafür, weil dort jemand dabei ist, der das Gespräch in ruhigen Bahnen hält.

Hormone über den Zyklus, die Verhütung und die Wechseljahre

Bei Menschen mit Zyklus verschiebt sich das Verlangen über den Monat, bei vielen mit einem Hoch rund um den Eisprung und einem ruhigeren Abschnitt in der zweiten Hälfte, in der Progesteron dominiert. Wie ausgeprägt dieses Muster ist, fällt von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich aus. Wenn du magst, notierst du über zwei oder drei Zyklen grob mit, wann du Lust hast und wie du dich währenddessen fühlst. Daraus ergibt sich oft ein überraschend klares Bild davon, wie Zyklus und Libido bei dir zusammenhängen.

Bei hormoneller Verhütung ist die Studienlage gemischt. Die meisten Menschen, die hormonell verhüten, berichten keine Veränderung ihrer Lust, ein Teil berichtet weniger Verlangen und ein weiterer Teil mehr, was unter anderem damit zu tun hat, dass eine verlässliche Verhütung ihrerseits für Entspannung sorgt. Wenn die Lust zeitlich mit einem Wechsel der Methode nachgelassen hat, ist das ein gutes Thema für die gynäkologische Praxis, weil es verschiedene Dosierungen und Wege der Anwendung gibt, die sich ausprobieren lassen.

Nach einer Geburt und während der Stillzeit liegt der Östrogenspiegel niedrig, was vaginale Trockenheit begünstigt. Dazu kommen Erschöpfung, ein veränderter Körper sowie ein Alltag, der sich nach dem Baby richtet. Wann die Lust in dieser Phase zurückkommt, ist von Mensch zu Mensch völlig unterschiedlich und du darfst dir dafür so viel Zeit nehmen, wie du brauchst.

In den Wechseljahren sinken Östrogen und Testosteron, die Schleimhaut wird dünner und empfindlicher und Sex kann dadurch unangenehm werden, was die Lust über die Zeit zusätzlich dämpft. Eine lokale Hormonbehandlung und gute Gleitmittel bringen hier erfahrungsgemäß viel. Bei anhaltendem Leidensdruck gibt es nach der Menopause weitere hormonelle Behandlungsmöglichkeiten, die von internationalen Fachgesellschaften empfohlen werden und in eine gynäkologische oder sexualmedizinische Sprechstunde gehören.

Bei Menschen mit Penis sinkt der Testosteronspiegel langsam mit dem Alter und ein niedriger Spiegel kann das Verlangen dämpfen, häufig zusammen mit weniger Morgenerektionen, Müdigkeit und Muskelabbau. Sichtbar wird das über eine Messung, weshalb sich bei diesen Anzeichen ein Bluttest anbietet, entweder in der hausärztlichen oder urologischen Praxis oder über einen Labortest für zu Hause. Die Blutentnahme sollte morgens stattfinden, weil der Wert über den Tag schwankt. Eingeordnet wird das Ergebnis anschließend zusammen mit deinen Beschwerden in der Praxis, meistens nach einer zweiten Messung an einem anderen Tag.

Körperliche Gründe, die im Alltag oft übersehen werden

Die Schilddrüse. Eine Schilddrüsenunterfunktion oder eine Schilddrüsenüberfunktion können das Verlangen senken, meistens zusammen mit Erschöpfung, Gewichtsveränderungen, Kälte- oder Hitzeempfindlichkeit sowie Veränderungen an Haut und Haaren. Ein Bluttest bringt hier innerhalb weniger Tage Klarheit.

Eisenmangel. Niedrige Eisenwerte machen müde, kurzatmig und antriebslos, was sich auf die Lust auswirkt, lange bevor im Blutbild eine Anämie sichtbar wird. Menschen mit starken Regelblutungen sind davon besonders häufig betroffen.

Ein erhöhter Prolaktinspiegel. Prolaktin ist ein Hormon aus der Hirnanhangsdrüse und senkt in erhöhter Konzentration das Verlangen deutlich. Hinweise darauf sind ausbleibende Blutungen, Milchfluss aus der Brust ohne Schwangerschaft sowie Erektionsprobleme.

Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Beide beeinflussen Gefäße und Nerven, die an Erregung beteiligt sind. Bemerkbar macht sich das oft zuerst an Erektion oder Lubrikation, bevor das Verlangen selbst nachlässt.

Schmerzen beim Sex. Endometriose, ein verspannter Beckenboden, Trockenheit, wiederkehrende Infektionen oder Narben nach einer Geburt führen dazu, dass der Körper sinnvollerweise Abstand hält von etwas, das wehtut. Wenn Sex regelmäßig schmerzt, sprich das in deiner gynäkologischen oder urologischen Praxis an, weil sich für die meisten Ursachen eine gute Behandlung findet. Sobald die Schmerzen verschwinden, kommt die Lust bei vielen Menschen von selbst zurück.

Chronische Erkrankungen und Schmerzsyndrome. Alles, was dauerhaft Energie bindet, bindet sie auch für den Sex. Dazu gehören Reizdarm, Rheuma, Migräne, Schlafapnoe sowie Erschöpfungssyndrome. Wer eine davon kennt, merkt den Unterschied zwischen guten und schlechten Wochen deutlich, weil die Lust dieser Kurve meistens folgt.

Die Sorge um eine Infektion. Wer nach ungeschütztem Sex unsicher ist, nimmt diese Unsicherheit in die nächste Begegnung mit und ist dann gedanklich woanders. Mit Reality Check testest du dich zu Hause auf die häufigsten sexuell übertragbaren Infektionen und schickst die Proben ins Labor. Das Ergebnis liegt etwa 24 Stunden nach Probeneingang vor. Bei einem positiven Chlamydien-Befund bieten wir dir die Behandlung direkt an.

Medikamente und Alkohol

Medikamente gehören zu den Gründen, die im Alltag am leichtesten übersehen werden, weil sie im Beipackzettel meistens nur als kurze Zeile auftauchen. Am besten untersucht ist der Zusammenhang bei bestimmten Antidepressiva. In einer Meta-Analyse berichteten rund 70 Prozent der Behandelten von sexuellen Nebenwirkungen, von weniger Lust über Erektionsprobleme bis zum verzögerten Orgasmus. Zwischen den einzelnen Präparaten liegen dabei große Unterschiede und manche wirken auf die Sexualität kaum stärker als ein Placebo. Eine Rolle spielen außerdem manche Blutdruckmittel, hormonell wirksame Behandlungen, starke Schmerzmittel sowie einige Mittel gegen Haarausfall.

Wichtig ist dabei die Reihenfolge: Sprich solche Nebenwirkungen in deiner behandelnden Praxis an, bevor du etwas veränderst, weil sich häufig die Dosis anpassen oder auf ein Präparat wechseln lässt, das die Sexualität weniger beeinflusst. Ein eigenmächtiges Absetzen bringt dagegen oft neue Probleme mit sich, weil zum Beispiel eine Depression oder eine Angststörung dann zurückkommen kann.

Alkohol enthemmt kurzfristig und dämpft parallel die körperliche Reaktion. Bei regelmäßigem Konsum kommt dazu, dass der Schlaf schlechter wird und der Testosteronspiegel sinkt, weshalb sich ein paar alkoholfreie Wochen oft deutlich an der Energie und an der Lust bemerkbar machen.

Depression, Angst und das Bild vom eigenen Körper

Nachlassendes Interesse an Dingen, die vorher Freude gemacht haben, gehört zu den Kernsymptomen einer Depression, wobei Sex dabei oft weit vorne auf der Liste steht. Angststörungen wirken über eine Daueranspannung und bei vielen Menschen kommt eine Erwartungsangst dazu, die sich nach einigen enttäuschenden Versuchen von selbst verstärkt, weil die Aufmerksamkeit dann vor allem der eigenen Leistung folgt.

Auch das Körperbild spielt mit, denn wer sich im eigenen Körper unwohl fühlt, beobachtet sich beim Sex selbst und ist mit den Gedanken nur halb bei der Berührung. Und wer Grenzverletzungen oder Gewalt erlebt hat, erlebt Lustlosigkeit häufig als Schutz, der im Rückblick gut nachvollziehbar wird. Für all das gibt es wirksame Unterstützung, von Sexual- und Paartherapie bis zur psychotherapeutischen Behandlung. Der Weg dorthin führt in der Regel über die hausärztliche Praxis.

Wenn Sex wehtut oder die Erektion nicht mitspielt

Körperliche Schwierigkeiten beim Sex und die Lust darauf hängen eng zusammen. Wenn eine Begegnung unangenehm oder peinlich gelaufen ist, bist du beim nächsten Mal in Gedanken schon bei der Frage, ob es wieder so wird, was entspannten Sex deutlich schwerer macht. Bei Erektionsproblemen entsteht daraus oft eine Schleife aus Sorge, Selbstbeobachtung und Vermeidung, an deren Ende viele Menschen von fehlender Lust sprechen, während am Anfang die Sorge um die Erektion stand.

Erektionsstörungen lassen sich gut behandeln und sie sind ein guter Grund, früh in eine Praxis zu gehen, weil sie außerdem ein früher Hinweis auf Erkrankungen der Gefäße oder des Stoffwechsels sein können. Bei Every Health läuft dieser Weg online, von der Anamnese über das ärztliche Rezept bis zur Lieferung nach Hause.

Was im Alltag hilft

Beim Schlaf anfangen. Die unspektakulärste Maßnahme mit der zuverlässigsten Wirkung, weil sieben bis acht Stunden über zwei Wochen bei den meisten Menschen schon einen deutlichen Unterschied machen.

Den Druck aus der Situation nehmen. Verabredet für eine Weile, dass Berührung und Nähe für sich stehen dürfen, ohne dass daraus Sex werden muss. Sobald die Erwartung wegfällt, entsteht bei vielen Paaren wieder Raum für Lust.

Zeit dafür einplanen. Das klingt wenig romantisch und funktioniert in der Praxis trotzdem verlässlich, weil Lust bei vollem Alltag selten in die Reste des Tages passt. Ein ruhiger Nachmittag am Wochenende eignet sich dafür erfahrungsgemäß gut.

Berührung ohne Ziel. In der Sexualtherapie heißt das Sensate Focus, eine Übung, bei der sich zwei Menschen abwechselnd berühren und beschreiben, was sich gut anfühlt, zunächst ohne Genitalkontakt. Die Idee dahinter ist, die Aufmerksamkeit von der Leistung zurück auf die Wahrnehmung zu holen.

Bewegung und Beckenboden. Regelmäßige Bewegung verbessert Durchblutung, Stimmung und Körpergefühl. Bei Schmerzen oder Verspannungen arbeitet eine spezialisierte Physiotherapie für den Beckenboden gezielt daran weiter.

Alkohol für ein paar Wochen reduzieren. Dabei siehst du am eigenen Beispiel, wie viel Anteil er an Schlaf, Energie und Lust hat.

Reden, auch über Details. Was dir gefällt, was du gerade brauchst und was im Moment keine gute Idee ist, lässt sich erst besprechen, wenn es ausgesprochen wird. Für viele Paare ist das der wirksamste Teil der ganzen Liste.

Mit dir selbst anfangen. Selbstbefriedigung, Fantasien, erotische Texte oder Hörformate helfen dabei, den Zugang zur eigenen Erregung wiederzufinden, ganz ohne Abstimmung mit einer zweiten Person.

Zyklus und Lust notieren. Zwei oder drei Monate mit grober Notiz zu Schlaf, Stress, Zyklus und Verlangen zeigen Muster, die im Alltag untergehen. Für ein Gespräch in der Praxis ist das außerdem die beste Vorbereitung.

Begleitung holen. Sexualtherapie und Paartherapie sind gut untersucht und wirken bei Lustthemen besonders zuverlässig. Erste Adressen findest du über pro familia sowie über die Fachgesellschaften für Sexualmedizin und Sexualtherapie.

Wann du es ärztlich abklären lassen solltest

Die folgenden Punkte gehören untersucht:

• Lustlosigkeit, die über Monate anhält und dich oder deine Beziehung belastet
• Verlangen, das zeitlich mit einer neuen Behandlung nachgelassen hat
• Schmerzen beim Sex, Trockenheit, Brennen oder Blutungen danach
• Erektionsprobleme oder Schwierigkeiten mit dem Orgasmus, die neu dazukommen
• Erschöpfung, Gewichtsveränderungen, Kälteempfindlichkeit oder Haarausfall als möglicher Hinweis auf die Schilddrüse
• Ausbleibende Blutungen oder Milchfluss aus der Brust ohne Schwangerschaft
• Deutlich weniger Morgenerektionen zusammen mit Müdigkeit und Muskelabbau
• Gedrückte Stimmung, Antriebslosigkeit oder Interessenverlust über mehr als zwei Wochen

Wenn die Belastung vor allem psychisch ist und sich der Alltag schwer anfühlt, ist die hausärztliche Praxis ein guter erster Anlaufpunkt für eine Einordnung und für die Vermittlung weiterer Unterstützung.

Lust braucht Platz im Alltag

Bei den meisten Menschen lässt sich wenig Lust auf ein paar Dinge zurückführen, die sich gegenseitig verstärken, von kurzen Nächten über Daueranspannung und Alkohol bis zu einer Beziehung, in der Sex eine Erwartung geworden ist. An jeder dieser Stellen kannst du drehen und oft reicht schon eine davon, damit sich die nächsten Wochen anders anfühlen.

Was über Monate bleibt oder plötzlich neu auftritt, gehört in eine Praxis, weil sich körperliche Gründe mit wenigen Tests gut einordnen lassen. Für alles andere brauchst du vor allem ein bisschen Geduld mit dir selbst, denn Lust kommt eher über Wochen zurück als über ein Wochenende.

Und wenn am Ende herauskommt, dass körperlich alles in Ordnung ist und dein Verlangen einfach ruhiger geworden ist, dann ist das genauso in Ordnung. Wie viel Lust für dich richtig ist, entscheidest du selbst. Wichtig bleibt nur, dass Sex für dich etwas ist, worauf du wirklich Lust hast.